Mijn 5 beste tips als je écht wilt stoppen met roken

Je hebt besloten om écht te stoppen; waar moet je rekening mee houden?

In mijn praktijk zie ik regelmatig mensen die willen stoppen met roken en al een hele serie pogingen achter de rug hebben. Want stoppen is één ding, maar gestopt blijven is een hele andere uitdaging. Ik geef je mijn 5 beste tips als je gaat stoppen met roken en wilt voorkomen dat je weer gaat beginnen.

1. Het is geen poging

Mindset is alles als het gaat om stoppen met roken. Onthoud goed: een poging impliceert falen. Een poging is een probeersel; zoek maar op in de Dikke Van Dale. En als je iets probeert kan het misgaan, dat weet iedereen, dus ook jouw onbewuste brein. Op een onbewust niveau hou je er dus al rekening mee dat het mis kan gaan en daardoor neemt de kans toe dat het mis gaat. Dat klinkt misschien ongeloofwaardig, maar het is echt zo. Zo werkt het menselijk brein nou eenmaal.

Stoppen met roken is dus geen poging, maar een besluit. Een besluit is iets wat vast staat. Ook jij kan besluiten om te stoppen. Je hebt in het verleden al meerdere besluiten genomen en die hebben tot echte resultaten geleid. Elk resultaat is het gevolg van een besluit. In een besluit zit veel meer kracht dan in een poging. Op een besluit kom je doorgaans niet terug; daar het je lang en diep over nagedacht en is dus weloverwogen. Als stoppen voor jou niet aanvoelt als een besluit, dan hou je nog een slag om de arm. En als je nog een slag om de arm houd, dan ben je er nog niet klaar voor om een niet-roker te zijn voor de rest van je leven. Dat klinkt hard, maar bespaar jezelf dan de moeite en vooral de teleurstelling van (wéér) een mislukte poging.

2. Wees je bewust van jouw rook-triggers

Veel mensen denken dat ze moeten afkicken van hun nicotineverslaving, maar je bent niet alleen verslaafd aan nicotine. Je bent ook verslaafd aan alles wat roken triggert. Jouw rook-triggers zijn opgeslagen in je onderbewuste en zorgen ervoor dat je automatisch zin krijgt om te roken. Deze triggers zijn meestal: routines, stemmingen, plaatsen, situaties en mensen.

Een voorbeeld: om 7 uur in de ochtend loop je naar de keuken om koffie te zetten. Vrijwel automatisch zet je de afzuigkap aan en steekt een sigaret op.
Wees je bewust van jouw triggers, want omdat het automatisch gaat, heb je het meestal niet in de gaten; ineens ontstaat er vanzelf een sterke drang om te roken. Probeer de triggers te vermijden die je verleiden om te roken; (tijdelijk) je routine veranderen is het beste wat je kunt doen. Doe een poosje niet dezelfde dingen op het zelfde moment, want roken hoort bij al die routines.

Vakantie is misschien wel het allerbeste moment om te stoppen, omdat daar je routine niet bestaat. Jammer genoeg hoor ik bijna iedere aspirant-niet-roker zeggen: ik stop na de vakantie want in de vakantie wil ik nog even lekker kunnen ontspannen. Een gemiste kans.

Alcohol is een zeer bekende en verleidelijke trigger, dus pas goed op! Ben je gewend om ‘savonds een wijntje te drinken en een sigaretje te roken, hou er dan rekening mee dat het even kan gaan knagen.

Ga ook een tijdje niet naar je favoriete kroeg waar je al je rookmaatjes tegen komt. Zij zullen je soms bewust maar meestal onbewust verleiden om gezellig mee naar buiten te gaan om te roken. Zeker als je al een drankje op hebt, is dit een gevaarlijke situatie.

Na het eten is ook een hele verraderlijke; dat sigaretje is volgens veel mensen de lekkerste van de dag, dus bereid je voor op een lastig moment als je je routine niet verandert. Eet dan in plaats daarvan iets gezonds, zoals wat vers fruit, of ga meteen afwassen. Dat klinkt ongezellig, maar het is tijdelijk. Je moet echt  even afleiding zoeken, anders gaat je rookbehoefte met je aan de haal.

Zoek een andere stress-demper

Stress is één van de allergevaarlijkste rook-triggers. Wees je ervan bewust dat jij (net als alle andere rokers) roken gebruikt voor een rustmomentje. Bijvoorbeeld vóór een moeilijk gesprek of juist na een pittig geschil. Als er spanning is in je gezin of op je werk, ben je ook gewend om te roken. Ga maar eens na wat voor jou op dit moment de belangrijkste stressoren zijn.

Het is zeer belangrijk dat je van tevoren bedenkt hoe jij stress te lijf gaat als je bent gestopt.
Doe je dat niet, dan krijg je het heel moeilijk, want stress is niet te vermijden. Stress is misschien wel de meest verraderlijke rook-trigger. Mensen die onvoorbereid stoppen met roken, grijpen naar snacks of alcohol om hun stress te dempen en je kunt je voorstellen wat de gevolgen daarvan zijn.

Mocht je het lastig vinden om een alternatieve stress-demper te bedenken, informeer dan eens bij een niet-roker; niet-rokers hebben ook stress 😉

3. Zoek afleiding

Er komen gegarandeerd situaties die behoefte aan roken oproepen, zeker als je net gestopt bent. Met name stress situaties kunnen er gemakkelijk voor zorgen dat je vanuit je onderbewuste een onbedwingbare behoefte aan roken krijgt. Die behoefte duurt maar kort maar kan zo hevig zijn dat je de neiging hebt om eraan toe te geven. Niet doen! De behoefte duurt maar heel kort en je hoeft alleen maar wat afleiding te zoeken.

Houd jezelf bezig door dingen te doen. Ga na het eten meteen afruimen. Doe de afwas, kijk televisie of  maak een wandeling buiten, zodat je ook wat calorieën verbrandt wat helpt om op gewicht te blijven.

Vergeet nicotine-kauwgum en pleisters. Geen vervangende middelen gebruiken, dat lost niets op! Als je écht gemotiveerd bent én je goed voorbereid hebt, heb je geen vervangende middelen nodig. Je krijgt misschen een paar moeilijke momenten die eventjes vervelend zijn. Nou én? Wees flink en bewijs jezelf en de mensen om je heen dat jij het in je hebt om door te bijten.

Dopamine

Dat komt je waarschijnlijk bekend voor; het is een neurotransmitter die onder andere je emoties reguleert. Als je rookt komt er wat extra dopamine vrij, waardoor je je (tijdelijk) goed voelt. Exact dat zelfde gevoel krijg je als je contact maakt met mensen die je dierbaar zijn. Dat goede gevoel dat je krijgt als je verbinding maakt met vrienden wordt ook veroorzaakt doordat er extra dopamine vrij komt.

Dus als je last hebt van hunkering of ontwenningsverschijnselen zoals stemmingswisselingen, hoofdpijn en moeite met kunnen focussen, dan kun je die relatief eenvoudig te lijf gaan: verbind je met een dierbare en je rookbehoefte verdwijnt als sneeuw voor de zon.

Mijn beste advies

Haal 3 keer heel diep adem. Liefst met je ogen dicht. Dat werk ook perfect als je geen dierbare in de buurt hebt, of gewoon niet in de gelegenheid bent om te bellen of op een andere manier verbinding te maken. Waarom ogen dicht? Dan creëer je als het ware een momentje voor jezelf, iets dat rokers allemaal associeren met roken.

Ademhaling speelt een belangrijke rol bij de productie van de dopamine, maar met veel gezondere gevolgen voor het lichaam en geest, dat ligt voor de hand. De simpele wetenschap daar achter is: Wanneer we diafragmatisch ademen, stuurt de samentrekking van het middenrif een bericht naar de hersenen om dopamine vrij te maken, wat een kalmerend effect creëert. Wonderlijk genoeg is dat ook wat er gebeurt als je rookt. Lekker diep inhaleren zorgt uiteraard dat nicotine goed in je bloed wordt opgenomen, maar het is feitelijk diafragmatisch ademen. Probeer het eens, je zult versteld staan van het effect.